Motorik
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0170-5792
Ernst Reinhardt Verlag, GmbH & Co. KG München
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2022
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Impulse für die Praxis: »Rote Rosen« - Ein Einführungsabend in die psychomotorische Frauengesundheitsförderung
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Gisela Schlesinger
Um die psychomotorische Frauengesundheitsförderung (Schlesinger 2022) kennen zu lernen, bietet sich eine Einführungseinheit an, bei der sich die Frauen über den Charakter der Arbeit informieren können.
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[ 205 ] Impulse für die Praxis 4 | 2022 [ IMPULSE FÜR DIE PRAXIS ] Um die psychomotorische Frauengesundheitsförderung (Schlesinger 2022) kennen zu lernen, bietet sich eine Einführungseinheit an, bei der sich die Frauen über den Charakter der Arbeit informieren können. Mit praktischen Beispielen lässt es sich gut in die Arbeit einspüren. Die Teilnehmerinnenzahl sollte 8-12 Frauen nicht übersteigen. Eine Dekoration mit Rosen und Kerzen in der Mitte (Abb. 1) schafft eine sinnliche Atmosphäre und hebt das Angebot auch optisch von anderen Bewegungsangeboten ab. Abb.1: Dekoration Rosenstrauß und silberne Kugel für Bodyscan (Alle Abb.: Reinhard Schlesinger) Begonnen wird nach einer kurzen Begrüßungsrunde mit einer Aufwärmung. 1 Warm Up Zu einer schnellen rhythmischen Musik können die Frauen frei im Raum umhergehen, sich gegenseitig zuwinken oder auch bei einem kurzen Stopp die Hand reichen. Auch lebhaftes Bewegen wie Hüpfen oder Stampfen kann angeregt werden. Die Teilnehmerinnen entscheiden selbst Bewegungsart und -intensität. Musiktipp: »Celebration« von Kool and the Gang. 2 Sinnlichen Rosenduft verbreiten im Walzertakt In einer Kreisrunde, im Sitzen auf Hockern oder auf einer Matte wird eine duftende Rosenhandcreme herumgereicht, mit der die Frauen sich selbst ihre Hände einmassieren. Alle Stellen der Hand sollten berührt werden, Finger abgestreift und mit dem Daumen der Gegenhand die Handflächen massiert werden. So wird der ganze Körper über die Reflexzonen der Hände erreicht. Danach startet eine neue Bewegungsrunde. Oft fällt es leichter, sich mit einem Gegenstand zu bewegen, wie zum Beispiel ein Tuch schwingen zu lassen. Daher wiegen sich die Frauen mit roten oder rosafarbenen Chiffontüchern in den Händen im 3/ 4 Takt, schwingen die Tücher, tanzen Walzer, drehen sich. Das Tuch kann auch in die Luft fliegen und wieder aufgefangen werden. Musiktipp: »Kiss from a Rose« von Seal (weitere Impulse bei Bernath-Frei, 2012). 3 Bauchtanz Bauch und Beckenbewegungen werden mit Bauchtanz angeregt: Becken kreisen, Achterbewegungen, Schlangenbewegungen. Das Tuch wird mitgeführt. Die Hände beschreiben kleine Kreise aus dem Handgelenk heraus. Anregungen: »Belly Dance- - Das Bauchtanz Workout wie aus 1001 Nacht« von Happy and Fit Dance auf youtube. Musikanregung: »Lambada« von Hauser oder eine Bauchtanzmusik. 4 Spürübungen und Visualisierungen am Boden auf einer Matte Mit diesen Übungen werden der Bauch und der Beckenraum im Einklang mit der Atmung aufgespürt. In Rückenlage werden beide Füße schulterbreit aufgestellt. Auf das Becken wird sich imaginär eine Uhr mit Zahlen vorgestellt, wobei die 12 ungefähr im Nabelbereich und die 6 am Schambein liegt (Abb. 2). Abb. 2: Beckenuhr Mit dieser Vorstellung gelingen folgende Übungen leicht: ■ Beckenbewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn: Das Becken bewegt sich immer von einer zu einer anderen Ziffer. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule dabei immer am Boden bleibt. Es sind also »Rote Rosen«-- Ein Einführungsabend in die psychomotorische Frauengesundheitsförderung [ 206 ] 4 | 2022 Impulse für die Praxis ganz leichte Bewegungen, die aber viele Dehnreflexe im Beckenboden auslösen, so dass es zu einer Verankerung im neuronalen Netzwerk kommt. ■ Beckenschaukel mit Atmung: Von 12 nach 6 und wieder zurück wird das Becken im Atemwechsel geführt. Bei der 6 wird eingeatmet und auf 12 ausgeatmet. Dabei löst sich auch die Lendenwirbelsäule immer etwas vom Boden: Lösen mit dem Bewegen nach 6, Steißbein dabei spüren und einatmen, Lendenwirbel auflegen bei 12 und ausatmen. Der Oberkörperraum befindet sich die ganze Zeit auf dem Boden. ■ Becken hochheben und senken: Beim Heben des Beckens werden beide Arme neben den Körper gelegt und beim Senken des Beckens über den Kopf nach hinten. 5 Psoastest Nach diesen Übungen wird den Frauen der Psoastest angeboten und gezeigt. In der Rückenlage wird ein Knie angezogen, der Oberschenkel mit beiden Händen umfasst, die Wirbelsäule und das andere Bein bleiben am Boden. Das angezogene Bein sollte in der Haltung über die Senkrechte 2o Sekunden gehalten werden (Abb. 3). Wenn das nicht gelingt, ist der Psoas nicht flexibel genug und zu schwach. Die Bedeutung kann den Frauen kurz erklärt werden und was Bewegung hier wieder verändern und bewirken kann (siehe zur Vertiefung: Schlesinger 2022). Abb. 3: Psoastest 6 Übungen im Sitzen auf einem Hocker Die folgenden Übungen orientieren sich an Schreiber (2020): ■ Kugel rollen lassen: Die Frauen stellen sich vor, der untere Beckenraum ist eine Schale und in dieser rollt eine silberne Kugel im Kreis. ■ Rosenblüte öffnet und schließt sich: Auf dem Beckenboden liegt eine schöne rote Blüte. Sie ist noch geschlossen wie eine Knospe. Mit der aufgehenden Sonne öffnet sie sich langsam, verströmt ihren Duft (einatmen), am Abend schließt sich die Blüte (ausatmen). Kontraktion und Entspannung ergeben sich so von allein. ■ Die Seeanemone: Die Unterarme werden entspannt auf den Oberschenkeln abgelegt. Die Beine bleiben am Boden aufgestellt. Dann wird begonnen, abwechselnd die Fersen zu heben. So ergibt sich eine Schaukelbewegung im Kreis, der Oberkörper wiegt sanft mit, die Hände führen dabei eine Bewegung aus wie Seeanemonen, die ihre Tentakeln sanft im Wasser mitbewegen. ■ Den weichen Meeresschwamm ausdrücken: Auf dem Beckenboden liegt ein faustgroßer Meeresschwamm, der mit warmem Wasser gefüllt ist. Mit der Ausatembewegung wird der Schwamm mit der Kontraktion der Beckenbodenmuskeln ausgedrückt, mit dem Einatmen füllt sich der Meeresschwamm wieder und der Beckenboden entspannt sich. 7 Kleine Abschlussrunde mit einem Gespräch Die Frauen können, wenn sie möchten, ihre Erfahrungen teilen. Danach wird nochmal eine lebhafte Bewegungsrunde mit Musik angeboten. Die Teilnehmerinnen bewegen sich wieder im Raum, ihren Körper, ihre Arme und Beine isoliert in weichen schlangenartigen Bewegungen. Musikvorschlag: »Now we are free« von Hauser oder »Gladiator,« (Music from the Motion Picture, für weitere Bewegungsanregungen: Müller (2004)). 8 Entspannungsrunde im Liegen auf einer Matte: »Bodyscan« mit einer silbernen Kugel In der Vorstellung rollt eine etwa faustgroße silberne Kugel langsam durch den ganzen Körper und scannt den Körper von innen ab. Diese Körperwahrnehmung ist eine Übung aus der Achtsamkeitspraxis und kann zu einer tiefen Entspannung führen. Musikvorschlag: »Best songs, amazing relaxing cello music« von Hauser als leise Hintergrundmusik. Literatur Bernath-Frei, B. (2012): Duft-Meditation: Das sinnliche Erlebnis für Körper, Geist und Seele. Stadelmann, Wiggensbach Müller, D. G. (2004): Wild und weiblich. Fit durch sinnliches Bewegungstraining. Knaur, München Schlesinger, G. (2022): »Aus dem Bauch raus«- - Psychomotorische Gesundheitsförderung für Frauen am Beispiel der ganzheitlichen Beckenbodenarbeit. motorik 45 (3), 112-117, https: / / doi.org/ 10.2378/ mot2022.art21d Schreiber, B. (2020): BeYo©. BeckenbodenYoga und ganzheitliches Beckenbodentraining. Aus der Weite kommt die Kraft. 60 Übungskarten mit Übungs-CD. 16. Aufl. Bali Schreiber Eigenverlag, Nürnberg DOI 10.2378 / mot2022.art37d Kontakt Gisela Schlesinger gisela.schlesinger@t-online.de
