Instruk�onen für die aussehens- und achtsamkeitsfokussierte Anleitung einer Yogastunde (nach Cox et al. 2020, übersetzt und modifiziert von Köster 2023) 1. Achtsamkeitsfokussierte Yoga-Stunde Übung Bewegungsanleitung Einstieg Atemübung: Wechselatmung Mobilisation Komm in einen bequemen Sitz, am besten in den Schneidersitz. Lege die Hände locker auf die Oberschenkel, und atme ruhig ein und aus. Versuch, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, und finde dich im Hier und Jetzt ein. Versuche, deine Gedanken nicht abschweifen zu lassen, und konzentriere dich auf den Ort und auf die Zeit, in der du dich gerade befindest. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger, und halte die Luft 4 Sekunden lang an. Öffne das rechte Nasenloch, und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang aus. Halte das linke Nasenloch geschlossen, und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Schließe beide Nasenlöcher, und halte die Luft 4 Sekunden lang an. Öffne das linke Nasenloch und atme 4 Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus. (3 Wdh.) Atme aus, und drehe deinen Kopf nach rechts. Atme ein, und drehe deinen Kopf zurück zur Mitte. Atme aus, und drehe deinen Kopf zur linken Seite. (2 Wdh.) Atme aus, und neige deinen Kopf nach rechts. Atme ein, und komme mit deinem Kopf zurück zur Mitte. Atme aus, und neige deinen Kopf zur linken Seite. (2 Wdh.) Fühle, wie sich deine Bewegungen ganz natürlich deiner Atmung anpassen. Lass dich fallen, und bewege dich ganz intuitiv. Lehne dich mit der nächsten Ausatmung zur rechten Seite, und dehne deinen Arm über deinem Kopf ebenfalls nach rechts. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte, und lehne dich beim Ausatmen nach links. (2 Wdh.) Atme aus, und rotiere nach rechts. Komme beim Einatmen zurück zur Mitte, und rotiere beim Ausatmen nach links. (2 Wdh.) 4-Füßler-Stand Katze-Kuh Komm in den 4-Füßler-Stand, und erde alle 4 Ecken deiner Handflächen auf der Matte. Verteile den Druck gleichmäßig, und zieh deine Arme und Beine energetisch zueinander. Fühl die Kraft und die Stärke, die du entwickelst. Runde mit der Ausatmung langsam deinen Rücken. Bewege deine Wirbelsäule mit der Ausatmung Richtung Decke wie der Rücken einer Katze, und beginne, dein Becken zu kippen. Komme mit der darauffolgenden Einatmung in die Gegenposition, einer Rückbeuge. Hebe während der Einatmung langsam deinen Kopf, und komme in ein geführtes Hohlkreuz. Dein Brustbein strebt nach vorneoben. (3Wdh.) Achte auf deinen Atem, und spür, wie sich deine Rippen und dein Bauch bei jeder Einatmung ausdehnen und bei jeder Ausatmung wieder zusammenziehen. Haltung des Kindes + Rotation Bewege dich in die Haltung des Kindes. Schieb dafür dein Gesäß zurück über deine Füße. Streck deine Arme weit nach vorne aus, spreiz deine Finger weit auseinander, und lass deine Stirn zum Boden sinken. Tauche in das Gefühl ein, in dieser erholsamen Position geerdet zu sein, und spür, wie dich der Boden trägt. Schiebe deinen rechten Arm unter deinen linken Arm durch, und drehe deinen Oberkörper nach links. Versuche, mit deiner rechten Schläfe möglichst nah Richtung Boden zu kommen. Komme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Konzentriere dich auf die angenehme Rotation in deiner Wirbelsäule. Liegestütz Heraufschauender Hund Komme nun wieder zurück in den 4-Füßler-Stand und bewege dich in den Liegestütz, indem du deine Beine nach hinten aufstellst, oder in den modifizierten Liegestütz, indem du deine Knie so weit hinten wie möglich am Boden ablegst. Zieh deine Arme und deine Beine energetisch zueinander, und spür die Kraft und Stabilität, die du dabei in deiner Körpermitte erzeugst. Lasse dich langsam sinken, bis du sanft auf dem Boden ankommst. Bleibe entweder im Brett, oder lege zuerst deine Knie am Boden ab. Komme nun in den heraufschauenden Hund, indem du die Arme streckst und dich nur mit deinen Händen abstützt. Atme ruhig ein und aus mit einem Gefühl der Dankbarkeit, für deinen Körper und die Arbeit, die er leistet. Herabschauender Hund Schieb dich in die Position des herabschauenden Hundes, indem du Druck in deine Füße gibst und dein Gesäß nach hinten oben schiebst. Beuge abwechselnd deine Knie, und schieb deine Fersen Richtung Boden, um deine Beine aufzuwärmen. Spür die Kraft in deinen Armen und in deinem Rücken. Lass aufkommende Gedanken einfach kommen und gehen. Atme ruhig ein und aus. Liegestütz Heraufschauender Hund Herabschauender Hund (3 Wdh.) Atme ein, und begib dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam runter zum Boden. Atme ein, und komme in den heraufschauenden Hund, und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Jeder Liegestütz zieht dich tiefer in deine Kraftquelle, jeder heraufschauende und herabschauende Hund bringt dich tiefer in dein Herz. Atme ein, und begib dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam runter zum Boden. Atme ein, und komme in den heraufschauenden Hund, und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Füll diesen letzten Fluss mit Dankbarkeit für alles, was dein Körper für dich tut. Atme ein, und begib dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam runter zum Boden. Atme ein, und komme in den heraufschauenden Hund, und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Halbe Vorbeuge Ganze Vorbeuge Wandere langsam mit deinen Füßen an die vordere Mattenkante, und begib dich in eine halbe Vorbeuge. Bring deine Hände an die Schienbeine, und halte deinen Rücken gerade. Achte auf deine Atmung. Werde bei jeder Einatmung weicher, und lasse bei der Ausatmung Anspannung los. Atme aus, und beuge deinen Oberkörper so weit runter, wie du kannst. Wenn du magst, beuge deine Knie dabei. Nimm die Dehnung in deiner Rückseite und in deinen Oberschenkeln wahr. Beachte die Schwere deines Kopfes. Berghaltung (3 Wdh.) Atme tief ein, und roll dich langsam aufrecht in die Berghaltung auf. Strecke deine Hände nach oben. Strecke dich so hoch du kannst und spüre, wie leicht du dich fühlst. Atme aus, und bringe deine Hände im Anjali Mudra (Namaste) zum Herzen. Beuge dabei leicht deine Beine. Spüre, wie du dich mit den ganzen Füßen mit der Erde verwurzelst. Atme ein, und hebe dabei deine Arme wieder nach oben. Spüre, wie sich dein Herz dabei öffnet. Atme aus, bring die Hände zum Herzen. Spüre die Stärke deines Fundaments. Stuhlhaltung Halte die Stabilität, die du geschaffen hast. Begib dich in die Stuhlhaltung. Streck dafür deine Hände in den Himmel, drehe die Handflächen nach innen. Beuge gleichzeitig deine Knie, und schieb dein Gesäß weit nach hinten. Spüre, wie deine Muskeln arbeiten und wie viel Kraft deine Beinmuskeln entwickeln können. Spüre ein Gefühl der Dankbarkeit dafür, wie gut und zuverlässig dich deine Beine durch deinen Alltag tragen. Komme zurück in die Berghaltung. Krieger 1 Sonnengruß Krieger 1 (andere Seite) Mache mit deinem rechten Fuß einen Schritt zurück in den Ausfallschritt. Drück dabei deine Ferse auf die Matte, und dreh deinen hinteren Fuß in einen 45-Grad-Winkel. Beug dein vorderes Knie. Achte darauf, dass dein Knie über deinem Fußgelenk steht. Verwurzel deine Füße in die Erde, und schaff so ein starkes Fundament. Atme ein, und strecke deine Arme Richtung Himmel. Nimm deinen Atem wahr, wie er sich in und aus deinem Körper bewegt. Hebe deine Brust, und fühl dich stark und kraftvoll. Heb deine hintere Ferse, stell deine Handflächen wieder links und rechts neben deinem vorderen Fuß ab, und schieb dich zurück in den herabschauenden Hund. Bewege dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Komme mit der Einatmung in den heraufschauenden Hund und mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Wandere mit der Einatmung mit den Füßen nach vorne zur Matte, und komme in die halbe Vorbeuge. Atme aus, komme in die ganze Vorbeuge und mit der Einatmung zurück in die Berghaltung. Mache mit deinem linken Fuß einen Schritt nach hinten. Dreh deinen hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel, und beug dein vorderes Knie. Achte darauf, dass dein Knie in einer Linie mit deinem Fußgelenk steht. Strecke deine Arme nach oben. Wenn andere Gedanken aufkommen oder du ablenkt bist, kehre sanft zu den Empfindungen in deinem Körper zurück. Herabschauender Hund Komm zurück in den herabschauenden Hund. Heb dafür deine hintere Ferse an, lass deine Hände zurück zur Matte neben deinen Fuß sinken, und beweg dich zurück in den herabschauenden Hund. Krieger 2 (erste Seite) Hebe dein rechtes Bein nach oben, und stelle deinen rechten Fuß nach vorne, und komme in den Ausfallschritt. Dreh deinen hinteren Fuß parallel zur kurzen Mattenseite (90 Grad), und drück alle vier Ecken des Fußes in die Matte. Beug dein vorderes Knie, während du deine Arme zur Seite ausstreckst. Zieh deine Beine energetisch zueinander. Spür dabei das Gefühl von Kraft und Unterstützung in deinen Beinen. Atme langsam ein und aus. Lass deine körperlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen einfach kommen und gehen, während du in dieser Haltung präsent bleibst. Seitlicher Winkel (erste Seite) Leg deinen rechten Ellbogen auf deinem vorderen Knie ab, bleib dabei stabil in der Körpermitte. Schiebe den linken Arm nach oben Richtung Himmel in Verlängerung deines Körpers. Spür die Verbindung zu deinem Körper in dieser Position. Spüre in deine rechte Seite deines Körpers hinein. Eidechse (erste Seite) Bring erst deinen angehobenen Arm zur Matte, stell dann deine andere Hand links von deinem Fuß auf. Bring die Ferse deines rechten Fußes zur Mattenkante. Wenn du dich sicher fühlst, heb erst einen Arm, dann den anderen, um die Stabilität und den Halt zu testen. Wiederhol das auf beiden Seiten. Spür die Kraft und Stabilität in deinem Inneren und wie es sich anfühlt, wenn du die Arme abwechselst. Achte dabei auf deinen Atem. Versuch jeder Anspannung Lockerheit zu geben. Dein Atem und dein Körper können zusammenarbeiten, um zu entspannen und ruhig zu werden. Twisted Monkey (erste Seite) Leg dein hinteres Knie auf der Matte ab. Wenn du magst, falte die Matte, um es zu polstern. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nach vorne ausgerichtet ist, während du mit dem Oberkörper nach rechts aufdrehst und dein Herz öffnest. Wenn du magst, greif mit der anderen Hand deinen Fuß für den Twisted Monkey. Diese dynamische Pose fordert dich, präsent zu bleiben, mit der Bandbreite der Empfindungen, die hier entstehen: Herausforderung und tiefe Herzöffnung. Sonnengruß Heb deine hintere Ferse an, stell deine Hände neben deinem vorderen Fuß auf, und schieb dich zurück in den herabschauenden Hund. Bewege dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Komme mit der Einatmung in den heraufschauenden Hund und mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Atme tief ein und aus, und nimm wahr, wie sich dein Körper nach den letzten Positionen anfühlt. Krieger 2 (andere Seite) Hebe dein linkes Bein nach oben, und stelle deinen linken Fuß nach vorne, und komme in den Ausfallschritt. Dreh deinen hinteren Fuß parallel zur kurzen Mattenseite (90 Grad), und drück alle vier Ecken des Fußes in die Matte. Beug dein vorderes Knie, während du deine Arme zur Seite ausstreckst. Verwurzel dich in den Boden, und fühl die Stärke deines Fundaments. Nimm die Festigkeit in deinem Inneren wahr. Seitlicher Winkel (andere Seite) Leg deinen linken Ellbogen auf deinem vorderen Knie ab, bleib dabei stabil in der Körpermitte. Schiebe den rechten Arm nach oben Richtung Himmel in Verlängerung deines Körpers. Spürst du die Verbindung, die du in deinem Körper hergestellt hast? Spüre, wie sich die linke Seite deines Körpers anfühlt. Eidechse (andere Seite) Bring erst deinen angehobenen Arm zur Matte, stell dann deine andere Hand rechts von deinem Fuß auf. Bring die Ferse deines linken Fußes zur Mattenkante. Wenn du dich sicher fühlst, heb erst einen Arm, dann den anderen, um die Stabilität und den Halt zu testen. Wiederhol das auf beiden Seiten. Achte darauf, wie es sich anfühlt, wenn du deine Körpermitte anspannst, um die Stabilität deines Körpers aufrechtzuerhalten, während sich deine Arme abwechseln. Kehre zu deinem Atem zurück: Atme ein Gefühl der Sanftheit in jede Spannung ein, die du spürst. Twisted Monkey (andere Seite) Sonnengruß Leg dein hinteres Knie auf der Matte ab. Wenn du magst, falte die Matte, um es zu polstern. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nach vorne ausgerichtet ist, während du mit dem Oberkörper nach links aufdrehst und dein Herz öffnest. Wenn du magst, greif mit der anderen Hand deinen Fuß für den Twisted Monkey. Diese Haltung fordert dich auf, präsent zu bleiben, mit der Bandbreite der Empfindungen, die hier entstehen: Herausforderung und tiefe Herzöffnung. Heb deine hintere Ferse an, stell deine Hände neben deinem vorderen Fuß auf, und schieb dich zurück in den herabschauenden Hund. Bewege dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Komme mit der Einatmung in den heraufschauenden Hund und mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Wandere mit der Einatmung mit den Füßen nach vorne zur Matte, und komme in die halbe Vorbeuge. Atme aus, komme in die ganze Vorbeuge und mit der Einatmung zurück in die Berghaltung. Tempelhaltung Winkel dein linkes Bein an, und versuche, das Fußgelenk auf dem rechten Oberschenkel abzulegen. Du kannst den Fuß auch auf dem Unterschenkel ablegen. Drücke deine Hände vor deiner Brust zusammen, oder, wenn du dich sicher fühlst, beuge dich mit deinem Oberkörper nach unten. Hören auf deinen Körper, und entscheide selbst, ob du das linke Knie weiter nach außen drehst und das Standbein beugen möchten. Verbinde dich mit deinem Kraftzentrum. Nimm wahr, wo du herausfordernde Empfindungen im Körper spürst, und schaue, ob du sie willkommen heißen kannst. Wenn du dich nach unten gebeugt hast, komme langsam wieder zurück. Stell das linke Bein wieder am Boden ab, und verbinde dich mit dem Boden. Heb jetzt das rechte Bein an, beug dein Knie, und lege dein rechtes Fußgelenk auf deinem linken Knie oder deinem Unterschenkel ab. Drücke wieder deine Hände vor deiner Brust zusammen, oder, wenn du dich sicher fühlst, beuge dich mit deinem Oberkörper nach unten. Spür, wie die Kraft aus deinem Zentrum in der Erde verwurzelt und in deine Hände aufsteigt. Folge deinem Atem. Was bemerkst du in der Stille dieser Haltung? Stell den Fuß wieder ab, und erhebe dich in die Berghaltung. Bring deine Hände vor dem Herzen zusammen, und schließe deine Augen für einen Atemzug. Sonnengruß Atme ein, und strecke die Arme nach oben. Atme aus, komme in die ganze Vorbeuge. Atme hier tief ein und aus, und nimm die Empfindungen in deinem Körper wahr. Komme mit der Einatmung in die halbe Vorbeuge und mit der Ausatmung zurück in die ganze Vorbeuge. Stütze dich auf deine Hände, und mache mit beiden Füßen einen Schritt zurück, sodass du in den Liegestütz kommst. Atme aus, und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Komme mit der Einatmung in den heraufschauenden Hund und mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Wandere langsam mit deinen Füßen an die vordere Mattenkante, und begib dich in die ganze Vorbeuge. Wandere mit den Füßen so weit du kannst nach vorne setze dich vorsichtig auf deine Matte. Sitzende Vorbeuge Strecke deine Beine vor dir aus. Stell deine Hände hinter dir auf, um deine Wirbelsäule aufzurichten. Schließ deine Augen, und nehme das Gefühl wahr, wie sich dein Herz öffnet. Spür nach innen, und entscheide selbst, ob du deine Hüfte ein wenig nach vorne beugen möchtest. Schiebe dafür deine Hände zu deinen Schienbeinen oder Füßen. Nimm die Empfindungen an den Rückseiten deiner Beine wahr, und atme in sie hinein. Bedenke, dass diese Art von Posen für viele von uns eine Herausforderung sein kann. Akzeptiere deine Gefühle und was auch immer in dir auftaucht. Einbeinige Vorbeuge im Sitzen Winkel dein linkes Bein an, und lege deine Fußsohle an deinen rechten Oberschenkel. Dreh deinen Oberkörper so, dass du dem ausgestreckten Bein zugewandt bist, und streck deine Hände nach vorne aus, am Boden entlang in Richtung des ausgestreckten Fußes. Spür, wie geerdet und stabil dein Becken ist. Steig durch die Wirbelsäule auf. Halte das Gefühl der Weite, während du dich über deinem gestreckten Bein absinken lässt. Setz dich wieder aufrecht hin, und versuche, mit der gleichen Sanftheit die Position auf der anderen Seite einzunehmen. Strecke dafür beide Beine aus, und winkle dann dein rechtes Knie an, um deine rechte Fußsohle an deinen linken Oberschenkel zu bringen. Atme ruhig ein und aus. Nimm wahr, wie dein Herz schlägt, wie sich deine Lungen füllen. Achte auf die körperlichen Empfindungen, die auftauchen. Achte auf sie mit Neugierde und Akzeptanz. Seitliche Drehung Leg dich jetzt sanft auf den Rücken. Stell deine Beine auf, und bring deine Füße an den äußeren Rand deiner Matte. Lass deine Knie langsam zur rechten Seite absinken, und führe sie anschließend auf die linke Seite. Wiederhole das mehrmals. Atme aus, wenn du deine Knie absinken lässt, und atme ein, wenn du deine Knie wieder anhebst. Schließ die Augen, und nimm das Gefühl der sanften Dehnung in der Wirbelsäule wahr. Lass dich von deinem Atem dabei leiten. Schulterbrücke Komm in die Schulterbrücke. Stell dafür deine Fersen so auf, dass du sie mit deinen Fingerspitzen berühren kannst. Presse deine Füße, deine Schultern, deinen Hinterkopf und die Rückseite deiner Arme in die Matte. Hebe dein Becken vorsichtig an, und komm in die Schulterbrücke. Ziehe deine Füße energetisch zu den Hüften, aktiviere deine komplette Rückseite, und spür, wie auch deine Oberschenkel und Achillessehnen aktiviert werden. Senke langsam, Wirbel für Wirbel, dein Becken zurück Richtung Boden. Strecke die Beine aus und spüre nach. Bring deinen Muskeln ein Gefühl der Dankbarkeit entgegen dafür, dass sie so gut für dich arbeiten. Sei dankbar für deinen Körper und die Arbeit, die er für dich leistet. Schulterbrücke (einbeinig) oder Kerze Wenn du möchtest und dich sicher fühlst, kannst du nun in die Kerze kommen. (Alternativ, wiederhole die Schulterbrücke, und versuche langsam, abwechselnd ein Bein anzuheben.) Achte darauf, welche Option sich für dich in diesem Moment gut anfühlt, und zwinge deinen Körper zu nichts, was sich für dich nicht gut anfühlt. Für die Kerze hebst du mit dem Einatmen die Beine und dein Becken an. Hebe dein Gesäß vom Boden, und stütze den unteren Rücken mit beiden Händen fest ab. Schiebe die Hände weiter in Richtung der Schulterblätter, und bringe den Brustkorb möglichst nahe zum Kinn. Der Rücken, die Hüften und Beine sollten eine Linie bilden. Atme in den Bauch hinein, und entspanne deine Füße und Beine. Versuche, in dieser Position 5mal langsam ein- und auszuatmen, aber halte diese Stellung nur so lange, wie sie für dich bequem ist. Spüre, wie sich diese Position für dich anfühlt, und atme in deinen ganzen Körper. Lass alle Gefühle zu, die in diesem Moment auftauchen. Komme wieder zurück, indem du beide Arme senkst und sie fest in den Boden drückst. Beuge deine Beine leicht zurück, und rolle deinen Rücken langsam nach unten. Benutze die Arme hierbei als Bremse. Schlussentspannung (Savasana) Für die Schlussentspannung leg dich auf den Rücken, streck die Beine aus, und lege die Arme neben deinen Körper ab. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben. Achte auf deinen Körper, deinen Atem und deinen Herzschlag und auf deine Muskeln, die diese Übungen ermöglichen. Erlaube dir diesen Moment der Stille, und schätze die Kraft, die dein Körper leisten kann. Leg eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch. Atme tief in den Bauch ein: Spür deine Kraft, deine Emotionen, deine Kreativität und deine Macht. Atme in dein Herz: Lerne deine mitfühlende und grenzenlose Fähigkeit zu lieben. 2. Aussehensfokussierte Yoga-Stunde Übung Bewegungsanleitung Einstieg Komm in einen bequemen Sitz, am besten in den Schneidersitz. Lege die Hände locker auf die Oberschenkel, und atme ruhig ein und aus. Atemübung: Wechselatmung Mobilisation Versuche, dich auf die heutige Stunde zu konzentrieren. Stell dir vor, was du heute durch dein Training bewirken möchtest, und sammle Motivation für die Stunde, indem du dir vorstellst, welche Verbesserungen du für deinen Körper erzielen kannst. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger, und halte die Luft 4 Sekunden lang an. Öffne das rechte Nasenloch, und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang aus. Halte das linke Nasenloch geschlossen, und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Schließe beide Nasenlöcher, und halte die Luft 4 Sekunden lang an. Öffne das linke Nasenloch, und atme 4 Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus. (3 Wdh.) Atme aus, und drehe deinen Kopf nach rechts. Atme ein, und drehe deinen Kopf zurück zur Mitte. Atme aus, und drehe deinen Kopf zur linken Seite. (2 Wdh.) Atme aus, und neige deinen Kopf nach rechts. Atme ein, und komme mit deinem Kopf zurück zur Mitte. Atme aus, und neige deinen Kopf zur linken Seite. (2 Wdh.) Konzentriere dich darauf, dass du durch diese Übungen deinen Körper auf das folgende Training vorbereiten kannst. So kannst du gleich noch mehr geben, um etwas für dich, deinen Körper und dein Aussehen zu tun. Lehne dich mit der nächsten Ausatmung zur rechten Seite, und dehne deinen Arm über deinem Kopf ebenfalls nach rechts. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte, und lehne dich beim Ausatmen nach links. (2 Wdh.) Atme aus, und rotiere nach rechts. Komme beim Einatmen zurück zur Mitte, und rotiere beim Ausatmen nach links. (2 Wdh.) 4-Füßler-Stand Katze-Kuh Komm in den 4-Füßler-Stand. und erde alle 4 Ecken deiner Handflächen auf der Matte. Verteile den Druck gleichmäßig, und zieh deine Arme und Beine energetisch zueinander. Achte darauf, den Bauchnabel nach innen zu ziehen, um einen schönen flachen Bauch zu machen. Runde mit der Ausatmung langsam deinen Rücken. Bewege deine Wirbelsäule mit der Ausatmung Richtung Decke wie der Rücken einer Katze, und beginne, dein Becken zu kippen. Komme mit der darauffolgenden Einatmung in die Gegenposition, einer Rückbeuge. Hebe während der Einatmung langsam deinen Kopf, und komme in ein geführtes Hohlkreuz. Dein Brustbein strebt nach vorneoben. (3 Wdh.) Spüre, wie deine Wirbelsäule und dein gesamter Körper immer geschmeidiger wird, und stell dir vor, dass du damit die folgenden Übungen und Bewegungen noch schöner ausführen kannst. Haltung des Kindes + Rotation Bewege dich in die Haltung des Kindes. Schieb dafür dein Gesäß zurück über deine Füße. Streck deine Arme weit nach vorne aus, spreiz deine Finger weit auseinander, und lass deine Stirn zum Boden sinken. Komme ganz bei dir an in dieser beruhigenden Position, und motiviere dich für die kommenden Übungen. Denke an deine Ziele, die du heute erreichen möchtest! Schiebe deinen rechten Arm unter deinem linken Arm durch, und drehe deinen Oberkörper nach links. Versuche, mit deiner rechten Schläfe möglichst nah Richtung Boden zu kommen. Versuche, deinen Arm so weit nach vorne zu strecken wie möglich, und achte außerdem auf einen schönen flachen Bauch. Komme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Liegestütz Heraufschauender Hund Komme nun wieder zurück in den 4-Füßler-Stand, und bewege dich in den Liegestütz, indem du deine Beine nach hinten aufstellst, oder in den modifizierten Liegestütz, indem du deine Knie so weit hinten wie möglich am Boden ablegst. Um die Problemzone anzugehen, spanne deine Bauchmuskeln richtig an. Denk dabei an deinen straffen und flachen Bauch. Lasse dich langsam sinken, bis du sanft auf dem Boden ankommst. Bleibe entweder im Brett, oder lege zuerst deine Knie am Boden ab. Komme nun in den heraufschauenden Hund, indem du die Arme streckst und dich nur mit deinen Händen abstützt. Zieh dabei den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, um mehr Stabilität zu generieren. Herabschauender Hund Schieb dich in die Position des herabschauenden Hundes, indem du Druck in deine Füße gibst und dein Gesäß nach hinten oben schiebst. Beuge abwechselnd deine Knie, und schieb deine Fersen Richtung Boden, um deine Beine aufzuwärmen. Der herabschauende Hund eignet sich super, um die Muskeln im Schulter- und Rückenbereich zu definieren, um schön und schlank auszusehen. Liegestütz Heraufschauender Hund Herabschauender Hund (3 Wdh.) Atme ein, und begib dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam runter zum Boden. Atme ein, und komme in den heraufschauenden Hund, und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Wenn du in jeder dieser Position alles gibst, kannst du deine Muskeln stärken und sogar Fett abbauen. Atme ein, und begib dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam runter zum Boden. Atme ein, und komme in den heraufschauenden Hund, und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Wenn dich die Motivation verlässt, stell dir vor, wie dein Wunschkörper aussieht, den du durch Yoga bekommen hast. Atme ein, und begib dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam runter zum Boden. Atme ein, und komme in den heraufschauenden Hund, und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Halbe Vorbeuge Ganze Vorbeuge Wandere langsam mit deinen Füßen an die vordere Mattenkante, und begib dich in eine halbe Vorbeuge. Bring deine Hände an die Schienbeine, und halte deinen Rücken gerade. Spüre die Dehnung deiner Beine, und denke daran, wie sich deine Haut in diesem Moment strafft. Atme aus, und beuge deinen Oberkörper so weit runter, wie du kannst. Wenn du magst, beuge deine Knie dabei. Du kannst außerdem die Beine gegeneinanderdrücken, um sie noch effizienter zu trainieren und zu straffen. Berghaltung (3 Wdh.) Atme tief ein, und roll dich langsam aufrecht in die Berghaltung auf. Strecke deine Hände nach oben. Strecke dich so hoch du kannst, und denke daran, wie diese Übungen dir helfen, dabei in Zukunft immer leichter auszusehen. Atme aus, und bringe deine Hände im Anjali Mudra (Namaste) zum Herzen. Beuge dabei leicht deine Beine. Spüre, wie du mit den ganzen Füßen am Boden stehst und wie stark du dabei aussiehst. Atme ein, und hebe dabei deine Arme wieder nach oben. Spüre, wie lang und schlank dein Körper dabei wird. Atme aus, bring die Hände zum Herzen. Spann die Beine und den Rumpf an, dabei definierst du deinen Unterkörper und baust Muskulatur auf. Stuhlhaltung Halte die Stabilität, die du geschaffen hast. Begib dich in die Stuhlhaltung. Streck dafür deine Hände in den Himmel, drehe die Handflächen nach innen. Beuge gleichzeitig deine Knie und schieb dein Gesäß weit nach hinten. Geh etwas tiefer in diese Pose. So straffst du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und formst einen schönen Hintern. Komm zurück in die Berghaltung. Krieger 1 Sonnengruß Krieger 1 (andere Seite) Mache mit deinem rechten Fuß einen Schritt zurück in den Ausfallschritt. Drück dabei deine Ferse auf die Matte, und dreh deinen hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel. Beug dein vorderes Knie. Achte darauf, dass dein Knie über deinem Fußgelenk steht. Presse deine Füße kräftig in die Erde, und schaff so ein starkes Fundament. Atme ein, und strecke deine Arme Richtung Himmel. Spann die Muskeln an - denk an die schöne Figur, für die du arbeitest. Heb deine hintere Ferse, stell deine Handflächen wieder links und rechts neben deinem vorderen Fuß ab, und schieb dich zurück in den herabschauenden Hund. Bewege dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Komme mit der Einatmung in den heraufschauenden Hund und mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Wandere mit der Einatmung mit den Füßen nach vorne zur Matte, und komme in die halbe Vorbeuge. Atme aus, komme in die ganze Vorbeuge und mit der Einatmung zurück in die Berghaltung. Mache mit deinem linken Fuß einen Schritt nach hinten. Dreh deinen hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel, und beug dein vorderes Knie. Achte darauf, dass dein Knie in einer Linie mit deinem Fußgelenk steht. Strecke deine Arme nach oben. Wenn andere Gedanken aufkommen oder du ablenkt bist, denke daran, wie hart du daran arbeitest, deine Figur zu verändern, und sei stolz darauf, was du alles dafür tust. Herabschauender Hund Komm zurück in den herabschauenden Hund. Heb dafür deine hintere Ferse an, lass deine Hände zurück zur Matte neben deinen Fuß sinken, und beweg dich zurück in den herabschauenden Hund. Krieger 2 (erste Seite) Hebe dein rechtes Bein nach oben, und stelle deinen rechten Fuß nach vorne, und komme in den Ausfallschritt. Dreh deinen hinteren Fuß parallel zur kurzen Mattenseite (90 Grad), und drück alle vier Ecken des Fußes in die Matte. Beug dein vorderes Knie, während du deine Arme zur Seite ausstreckst. Diese Position hilft dir dabei, deine Arme zu straffen. Atme langsam ein und aus. Diese Haltung kann dir helfen, Beine, Bauchmuskeln und Arme zu trainieren -wichtige Teile eines schlanken, schönen Körpers. Seitlicher Winkel (erste Seite) Leg deinen rechten Ellbogen auf deinem vorderen Knie ab, bleib dabei stabil in der Körpermitte. Schiebe den linken Arm nach oben Richtung Himmel in Verlängerung deines Körpers. Bleib dabei stabil in der Körpermitte, und spann deine Mitte an. Je mehr Muskelaktivität, desto mehr Kalorien verbrennen wir. Eidechse (erste Seite) Bring erst deinen angehobenen Arm zur Matte, stell dann deine andere Hand links von deinem Fuß auf. Bring die Ferse deines rechten Fußes zur Mattenkante. Wenn du dich sicher fühlst, heb erst einen Arm, dann den anderen, um die Stabilität und den Halt zu testen. Wiederhol das auf beiden Seiten. Spann die Bauchmuskeln kräftig an für einen flacheren Bauch. Spüre, wie durch diese Übung deine Beine geschmeidiger und straffer werden. Twisted Monkey (erste Seite) Leg dein hinteres Knie auf der Matte ab. Wenn du magst, falte die Matte, um es zu polstern. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nach vorne ausgerichtet ist, während du mit dem Oberkörper nach rechts aufdrehst und dein Herz öffnest. Wenn du magst, greif mit der anderen Hand deinen Fuß für den Twisted Monkey. Diese Haltung kann dir helfen, alle Widerstände zu überwinden, die der idealen Figur im Weg stehen könnten. Sonnengruß Heb deine hintere Ferse an, stell deine Hände neben deinem vorderen Fuß auf, und schieb dich zurück in den herabschauenden Hund. Bewege dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Komme mit der Einatmung in den heraufschauenden Hund und mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Atme tief ein und aus, und bereite dich auf die Übungen auf der anderen Seite vor. Stell dir vor und visualisiere, wie du bei den Übungen aussehen wirst. Krieger 2 (andere Seite) Hebe dein linkes Bein nach oben, und stelle deinen linken Fuß nach vorne, und komme in den Ausfallschritt. Dreh deinen hinteren Fuß parallel zur kurzen Mattenseite (90 Grad), und drück alle vier Ecken des Fußes in die Matte. Beug dein vorderes Knie, während du deine Arme zur Seite ausstreckst. Du spürst vielleicht ein Brennen in den Beinen und Armen, das bedeutet, dass die Muskeln arbeiten und du Fett verbrennst. Seitlicher Winkel (andere Seite) Leg deinen linken Ellbogen auf deinem vorderen Knie ab, bleib dabei stabil in der Körpermitte. Schiebe den rechten Arm nach oben Richtung Himmel in Verlängerung deines Körpers. Um die Kalorienverbrennung weiter zu aktivieren, spann die Beine an, und zieh den Bauchnabel nach innen. Eidechse (andere Seite) Bring erst deinen angehobenen Arm zur Matte, stell dann deine andere Hand rechts von deinem Fuß auf. Bring die Ferse deines linken Fußes zur Mattenkante. Wenn du dich sicher fühlst, heb erst einen Arm, dann den anderen, um die Stabilität und den Halt zu testen. Wiederhol das auf beiden Seiten. Spann deine Bauchmuskeln richtig an, so schaffst du einen schönen, flacheren Bauch. Spüre, wie deine Beine durch diese Übung geschmeidiger und straffer werden. Twisted Monkey (andere Seite) Sonnengruß Leg dein hinteres Knie auf der Matte ab. Wenn du magst, falte die Matte, um es zu polstern. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nach vorne ausgerichtet ist, während du mit dem Oberkörper nach links aufdrehst und dein Herz öffnest. Wenn du magst, greif mit der anderen Hand deinen Fuß für den Twisted Monkey. Diese Pose kann dir dabei helfen, alle Widerstände, die dem idealen Körper im Weg stehen könnten, quasi zu „verbrennen“. Heb deine hintere Ferse an, stell deine Hände neben deinem vorderen Fuß auf, und schieb dich zurück in den herabschauenden Hund. Bewege dich in den Liegestütz. Atme aus, und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Komme mit der Einatmung in den heraufschauenden Hund und mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Wandere mit der Einatmung mit den Füßen nach vorne zur Matte, und komme in die halbe Vorbeuge. Atme aus, komme in die ganze Vorbeuge und mit der Einatmung zurück in die Berghaltung. Tempelhaltung Winkel dein linkes Bein an, und versuche, das Fußgelenk auf dem rechten Oberschenkel abzulegen. Du kannst den Fuß auch auf dem Unterschenkel ablegen. Drücke deine Hände vor deiner Brust zusammen, oder, wenn du dich sicher fühlst, beuge dich mit deinem Oberkörper nach unten. Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, dreh das obere Knie nach außen, und beuge das stehende Bein. Gleichzeitig stärkst du die Körpermitte. Drück die Hände zusammen, um die schlaffe Haut an den Oberarmen zu formen und straffen. Wenn du dich nach unten gebeugt hast, komme langsam wieder zurück. Stell das linke Bein wieder am Boden ab, und verbinde dich mit dem Boden. Heb jetzt das rechte Bein an, beug dein Knie und lege dein rechtes Fußgelenk auf deinem linken Knie oder deinem Unterschenkel ab. Drücke wieder deine Hände vor deiner Brust zusammen, oder, wenn du dich sicher fühlst, beuge dich mit deinem Oberkörper nach unten. Wie auf der ersten Seite: Geh tiefer in die Beugung, und arbeite stärker daran, den Bauch und die Oberschenkel zu definieren. Stell den Fuß wieder ab, und erhebe dich in die Berghaltung. Bring deine Hände vor dem Herzen zusammen, und schließe deine Augen für einen Atemzug. Sonnengruß Atme ein, und strecke die Arme nach oben. Atme aus, komme in die ganze Vorbeuge. Drück die Beine zusammen, und zieh den Bauch ein, um ihn zu straffen. Komme mit der Einatmung in die halbe Vorbeuge und mit der Ausatmung zurück in die ganze Vorbeuge. Stütze dich auf deine Hände, und mache mit beiden Füßen einen Schritt zurück, sodass du in den Liegestütz kommst. Atme aus, und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Komme mit der Einatmung in den heraufschauenden Hund und mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Wandere langsam mit deinen Füßen an die vordere Mattenkante, und begib dich in die ganze Vorbeuge. Wandere mit den Füßen so weit du kannst nach vorne, setze dich vorsichtig auf deine Matte. Sitzende Vorbeuge Strecke deine Beine vor dir aus. Stell deine Hände hinter dir auf, um deine Wirbelsäule aufzurichten. Bist du bereits an deiner Grenze? Um richtig an deine Grenzen zu kommen, kannst die Pose durch eine Vorwärtsbeuge in der Hüfte erweitern, indem du deine Hände zu deinen Schienbeinen oder Füßen bringst. Konzentrier dich während dieser ruhigen Posen darauf, wie du deinen Körper verändern möchtest -was möchtest du verändern? Denke daran, dass diese Art von Posen für viele von uns eine Herausforderung sein kann. Sei stolz darauf, dass du diese Herausforderung annimmst. Einbeinige Vorbeuge im Sitzen Winkel dein linkes Bein an, und lege deine Fußsohle an deinen rechten Oberschenkel. Dreh deinen Oberkörper so, dass du dem ausgestreckten Bein zugewandt bist, und streck deine Hände nach vorne aus, am Boden entlang in Richtung des ausgestreckten Fußes. Halte Spannung im Oberkörper, um deine Bauchmuskeln zu formen. Setz dich wieder aufrecht hin und versuche, mit der gleichen Sanftheit die Position auf der anderen Seite einzunehmen. Strecke dafür beide Beine aus, und winkle dann dein rechtes Knie an, um deine rechte Fußsohle an deinen linken Oberschenkel zu bringen. Denk dabei an schöne, schlanke Beine... Seitliche Drehung Leg dich jetzt sanft auf den Rücken. Stell deine Beine auf, und bring deine Füße an den äußeren Rand deiner Matte. Lass deine Knie langsam zur rechten Seite absinken, und führe sie anschließend auf die linke Seite. Wiederhole das mehrmals. Atme aus, wenn du deine Knie absinken lässt, und atme ein, wenn du deine Knie wieder anhebst. Schließ die Augen, und nimm das Gefühl der Dehnung in der Wirbelsäule wahr. Stell dir bildlich vor, wie dein Körper dabei aussieht, und versuche, bei jedem Mal ein Stück tiefer zu kommen, um wirklich an deine persönliche Grenze zu gelangen. Schulterbrücke Komm in die Schulterbrücke. Stell dafür deine Fersen so auf, dass du sie mit deinen Fingerspitzen berühren kannst. Presse deine Füße, deine Schultern, deinen Hinterkopf und die Rückseite deiner Arme in die Matte. Hebe dein Becken vorsichtig an, und komm in die Schulterbrücke. Ziehe deine Füße energetisch zu den Hüften, aktiviere deine komplette Rückseite, und spür, wie auch deine Oberschenkel mittrainiert werden. Senke langsam, Wirbel für Wirbel, dein Becken zurück Richtung Boden. Strecke die Beine aus. Stell dir vor, wie gut diese Übung deinen Oberschenkeln und deinem Hintern getan hat. Schulterbrücke (einbeinig) oder Kerze Wenn du möchtest und dich sicher fühlst, kannst du nun in die Kerze kommen. (Alternativ, wiederhole die Schulterbrücke, und versuche langsam, abwechselnd ein Bein anzuheben.) Achte darauf, welche Option sich für dich in diesem Moment sicher anfühlt. Für die Kerze hebst du mit dem Einatmen die Beine und dein Becken an. Hebe dein Gesäß vom Boden, und stütze den unteren Rücken mit beiden Händen fest ab. Schiebe die Hände weiter in Richtung der Schulterblätter, und bringe den Brustkorb möglichst nahe zum Kinn. Der Rücken, die Hüften und Beine sollten eine Linie bilden. Atme in den Bauch hinein, und entspanne deine Füße und Beine. Versuche, in dieser Position 5mal langsam ein und auszuatmen, aber halte diese Stellung nur so lange, wie sie für dich bequem ist. Denk an deinen Wunschkörper und wie die Kräftigung und Straffung im Yoga dazu beitragen kann, ihn zu erreichen. Stell dir vor, du würdest vor einem Spiegel stehen und hättest deine Wunschfigur. Komme wieder zurück, indem du beide Arme senkst und sie fest in den Boden drückst. Beuge deine Beine leicht zurück, und rolle deinen Rücken langsam nach unten. Benutze die Arme hierbei als Bremse. Schlussentspannung (Savasana) Für die Schlussentspannung leg dich auf den Rücken, streck die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper ab. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben. Nimm die etwas Zeit, um dich für deine harte Arbeit zu beglückwünschen. Nutz die nächsten Momente, um an deine Fitnessziele zu denken. Quellen: Cox, A. E., Ullrich-French, S., Cook-Cottone, C., Tylka, T. L., Neumark-Sztainer, D. (2020): Examining the effects of mindfulness-based yoga. Eating Disorders 28 (4), 458--475, https: / / doi.org/ 10.1080/ 10640266.2020.1738909 Strüber, (heute Köster) M. (2023): Auswirkungen aussehens- und achtsamkeits-fokussierter Bewegungsanleitungen im Yoga auf das Körperbild. Masterarbeit an der Deutschen Sporthochschule Köln. 1. Gutachterin Anette Degener. Ins�tut für Bewegungstherapie und bewegungsorien�erte Präven�on und Rehabilita�on, Köln